1. Vitamina D
Il sole è la principale fonte di vitamina D. La diminuzione della durata e dell'intensità della luce solare in inverno può facilmente portare a una carenza di vitamina D. La mancanza di vitamina D può causare umore basso, affaticamento, indebolimento del sistema immunitario e compromettere l'assorbimento del calcio.
Le principali fonti alimentari di vitamina D sono: pesci grassi (come salmone e sgombro), tuorlo d'uovo, fegato, latte/latte in polvere fortificato con vitamina D, ecc. Si consiglia di consumare pesce grasso 1-2 volte a settimana. Quando non è possibile garantire un'adeguata esposizione solare e un'alimentazione corretta, è possibile assumere integratori di vitamina D sotto la guida di un medico.
2. Vitamina C
In inverno, il consumo di frutta e verdura fresca può diminuire, riducendo l'apporto di vitamina C; inoltre, l'organismo, sotto lo stress del freddo, consuma più vitamina C. La carenza di vitamina C può portare a un indebolimento del sistema immunitario, sanguinamento delle gengive, lenta guarigione delle ferite e pelle secca.
Le principali fonti alimentari di vitamina C sono: giuggiole fresche, kiwi, agrumi, fragole, peperoni, broccoli, ecc. Se si teme che la frutta sia troppo fredda, è possibile immergerla in acqua tiepida o preparare una tisana alla frutta calda, come il tè a base di mele e arance. Inoltre, si consiglia di consumare più peperoni colorati. I peperoni colorati hanno un contenuto di vitamina C molto elevato e sono ideali per essere saltati in padella, rappresentando un'ottima fonte invernale.
3. Vitamine del gruppo B
In inverno, le persone tendono a consumare più carboidrati, mentre l'assunzione di frattaglie può diminuire, il che può facilmente portare a una carenza di vitamine del gruppo B. La mancanza di vitamine del gruppo B può causare affaticamento, ansia, afte, e un rallentamento del metabolismo.
Le principali fonti alimentari di vitamine del gruppo B sono: cereali integrali, legumi, carni magre, fegato animale, uova, latticini e verdure a foglia verde scuro. Si consiglia di sostituire un terzo del riso bianco e della pasta con cereali integrali come riso integrale, avena, quinoa e pane integrale.
4. Acidi grassi Omega-3
Nelle regioni interne, il consumo di prodotti marini può diminuire in inverno e la dieta tende a essere più pesante, il che può facilmente portare a una carenza di acidi grassi Omega-3. La mancanza di Omega-3 può causare pelle secca, fastidi articolari, sbalzi d'umore e aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.
Le principali fonti alimentari di acidi grassi Omega-3 sono: pesci di mare grassi (come salmone e merluzzo), semi di lino, semi di chia, noci, ecc. Si consiglia di consumare pesce almeno una volta a settimana, utilizzare olio di semi di lino per condire le verdure e mangiare una piccola manciata di noci al giorno.
5. Zinco
In inverno, il consumo di frutti di mare diminuisce, portando spesso a un'apporto insufficiente di zinco. La carenza di zinco può causare diminuzione del gusto, lenta guarigione delle ferite, perdita di capelli e indebolimento della funzione immunitaria.
Le principali fonti alimentari di zinco sono: crostacei (come le ostriche), carni rosse, fegato animale, noci, legumi, ecc.
6. Ferro
Le donne, in particolare, dovrebbero prestare attenzione al rischio di carenza di ferro in inverno. La carenza di ferro può portare ad anemia sideropenica, causando sintomi come freddolosità, affaticamento, pallore e difficoltà di concentrazione.
Le principali fonti alimentari di ferro sono: carni rosse, sangue animale, fegato, ecc. Il ferro proveniente da fonti vegetali ha un basso tasso di assorbimento, ma può essere favorito se accompagnato da alimenti ricchi di vitamina C (come i peperoni verdi).
La chiave per una corretta nutrizione in inverno risiede nel "progettare attivamente" il proprio piatto, anziché scegliere passivamente. È importante concentrarsi su: integrare la vitamina D attraverso supplementi o alimenti, consumare abbastanza frutta e verdura modificando le modalità di assunzione, ottimizzare i carboidrati e garantire un apporto di grassi di qualità. Se si hanno abitudini alimentari specifiche (come una dieta vegetariana) o si appartiene a gruppi particolari (come donne in gravidanza o anziani), il fabbisogno di alcuni nutrienti può essere maggiore, richiedendo un piano più personalizzato.
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