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Mangiare consapevolmente | 13 novembre 2021, 15:20

I cinque colori del benessere di frutta e verdura (parte 1)

Bianco, rosso, giallo-arancio, blu-viola, verde: ecco nel dettaglio le caratteristiche e alcune curiosità sugli alimenti appartenenti a ciascun gruppo cromatico

I cinque colori del benessere di frutta e verdura (parte 1)

Gli alimenti vengono suddivisi, secondo le loro proprietà nutrizionali, in 5 gruppi:

- Verdura e frutta

- Cereali e derivati, tuberi

- Carne, pesce, uova, legumi

- Latte e derivati

- Grassi da condimento

Un’alimentazione sana ed equilibrata deve prevedere, in proporzioni diverse, il consumo quotidiano di alimenti appartenenti a ciascun gruppo.

Il gruppo che comprende frutta e verdura ha un’importanza rilevante, tanto che se ne consiglia un consumo giornaliero pari a 5 porzioni.

Questi alimenti sono caratterizzati da un basso apporto calorico ed un elevato contenuto di sali minerali, vitamine, fibra e phytochemicals, composti bioattivi dalle innumerevoli proprietà salutistiche.

I phytochemicals sono molecole naturalmente prodotte dalle piante per proteggersi da insetti, batteri, virus e danni ambientali. Questi composti sono oggetto di studio di numerose ricerche poiché rappresentano uno scudo protettivo sia per le piante, che per noi che ce ne nutriamo, aiutandoci a prevenire numerose patologie. In natura esiste un’ampia varietà di fitocomposti, ognuno con specifiche proprietà. Variando le scelte di frutta e verdura e scegliendo tra alimenti di colori diversi, saremo in grado di dare al nostro corpo un cocktail ideale di nutrienti e sostanze protettive.

Questi i 5 colori del benessere: bianco, rosso, giallo-arancio, blu-viola, verde.

Ecco nel dettaglio le caratteristiche di ciascun gruppo cromatico con alcune curiosità sugli alimenti appartenenti a ciascun gruppo.


Gruppo cromatico rosso


I composti che più caratterizzano gli alimenti di colore rosso sono indubbiamente: il licopene, efficace nella prevenzione di alcune forme tumorali e attivo nei processi antinvecchiamento, e le antocianine, molto utili nel trattamento della fragilità capillare e nel preservare la salute di vene e arterie.


Il licopene appartiene alla famiglia dei carotenoidi, il cui assorbimento da parte dell’organismo è favorito dalla cottura e dalla concomitante presenza di sostanze grasse. Uno degli alimenti a maggior contenuto di licopene è il pomodoro: un buon sugo condito con olio extravergine di oliva, oltre ad essere un ottimo condimento per gli spaghetti, è anche una fonte importante di sostanze antiossidanti.


Gli alimenti di colore rosso sono inoltre buone fonti di vitamina C, che è in grado di favorire l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti.


Ravanelli: hanno un gusto marcato e pungente, per questo non sono apprezzati da tutti. Hanno poche calorie e sono ricchi di fibra. Ottime fonti di potassio, magnesio e vitamina C. Possono facilitare la digestione e se consumati crudi possono essere un ottimo spuntino spezza fame. I ravanelli sono stagionali da aprile ad ottobre.


Fragole: apportano appena 30 kcal /100 g e sono un’ottima fonte di fibra. Una porzione di fragole è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Hanno proprietà antinfiammatorie ed antinvecchiamento. La stagione delle fragole inizia ad aprile e si conclude a maggio. A causa del loro contenuto di istamina possono dare origine a reazioni di sensibilizzazione.


Gruppo cromatico giallo-arancio


Gli alimenti del gruppo giallo-arancio sono degli ottimi alleati della salute. Chi non si è mai trovato a preparare una spremuta di agrumi fresca per prevenire l’influenza? La molecola tipica di questo gruppo cromatico è il beta-carotene, anche lui appartenente alla famiglia dei carotenoidi.


Il beta-carotene, molto importante per la salute di pelle e vista, ha anche spiccate proprietà antiossidanti per proteggere le cellule dai danni da radicali liberi. Gli alimenti giallo-arancioni sono buone fonti di vitamina C e, nel caso di albicocche e banane, anche di potassio.


Zucca: ottima fonte di alfa e beta-carotene, potassio, calcio e fosforo. I suoi semi possono essere uno snack molto nutriente. La zucca è di stagione da agosto a febbraio.


Pesche: oltre ad essere ricche di beta-carotene hanno un buon contenuto di vitamina C, vitamina A, ferro, fluoro e potassio. Possono avere azione lassativa. La loro stagionalità va da maggio a settembre.


(Fine prima parte)

Cinzia Grassi

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